प्लाईओ बॉक्स अभ्यास

एक plyometric बॉक्स, या एक प्लाईओ बॉक्स, एक मजबूत, धातु या लकड़ी के प्लेटफार्म है जो कम शरीर के plyometric प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें अक्सर दोहराव वाला कूद शामिल होता है। आप विशिष्ट खेल कौशल के लिए प्रशिक्षित करने के लिए प्लायओ बक्से के एक छोटे से सेट का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि हॉर्डलिंग, कूद, एक पैर पर लैंडिंग और छलांग। यदि आप plyometric प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो अपने खुद के प्रशिक्षण से पहले एक योग्य अभ्यास पेशेवर के साथ काम करते हैं।

मास्टर मूल बातें

विभिन्न कूद और लैंडिंग पैटर्न के साथ फैंसी होने से पहले, मूल बातें से परिचित हों। द्विपक्षीय अभ्यास से शुरू करें, जिसमें दोनों चरणों में कूद और लैंडिंग शामिल है, उदाहरण के लिए, बॉक्स कूदता है। इसके बाद क्रमशः बॉक्स जंप मैचों और सिंगल लेग लैंडिंग जैसे वैकल्पिक और एकतरफा अभ्यासों की प्रगति की जा सकती है। एक बार जब आप इन मूल बातें से परिचित होते हैं, तो एक उच्च बॉक्स का उपयोग करें, कूद या दूरी की ऊंचाई बढ़ाएं या छलांग की दिशा बदलने के लिए, उदाहरण के लिए, लैंडिंग या कूदने के दौरान मध्य हवा में अपना शरीर बदल रहा है। एक उच्च बॉक्स का उपयोग करने से पहले एक से दो फीट के बराबर एक प्लायओ बॉक्स के साथ गर्म हो जाओ

डबल डोस

प्लायो बॉक्स अभ्यास ऊपरी शरीर के plyometrics के साथ शामिल किया जा सकता है ताकि आप पूर्ण शरीर की शक्ति और धीरज विकसित कर सकते हैं। सुपरसेट विधि का उपयोग करें, जिसका उपयोग अक्सर पारंपरिक भारोत्तोलन में किया जाता है। इसके लिए, आप दो व्यायाम करते हैं जो व्यायाम के बीच में कम से कम बाकी के साथ अलग-अलग मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। यह एक समूह को काम करने के लिए अनुमति देता है, जबकि अन्य समूह टिकी हुई है। उदाहरण के लिए, बाक्स जंप्स या गहराई से कूदने का एक सेट तुरंत बाद दवा बॉल ओवरहेड फेंकता या पावर पुशअप के सेट द्वारा करें। सुपरसेट के दो से तीन बार दोहराए जाने से पहले एक या दो मिनट के लिए आराम करें

उच्च जाओ, कम हो जाओ

अंतराल प्रशिक्षण अक्सर धीरज एथलीटों द्वारा उच्च तीव्रता वाले एरोबिक को बनाए रखने की अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है ट्रेडमिल पर बाहर या इनडोर चलाने के लिए बिना कार्डियोवस्कुलर पावर को बेहतर बनाने के लिए आप अंतराल प्रशिक्षण के साथ प्लायओ बॉक्स अभ्यास भी लागू कर सकते हैं। उच्च तीव्रता व्यायाम का एक छोटा सत्र करें और निम्न-तीव्रता व्यायाम की लंबी अवधि के साथ तुरंत इस का पालन करें। निम्न-तीव्रता वाले भाग में उच्च तीव्रता व्यायाम या एक अलग एक के रूप में एक ही व्यायाम शामिल हो सकता है। उदाहरण के लिए, बॉक्स तीन फीट की ऊंचाई पर 20 सेकंड के लिए कूदता है, इसके बाद एक मिनट के बॉक्स एक छलांग की ऊंचाई पर कूदता है। इस प्रक्रिया को पांच से छह मिनट के लिए दोहराएं, या आप जितना समय लगेगा उतना छोटा या छोटा होगा। अत्यधिक और संभव चोट को रोकने के लिए, अपने आप को बहुत मुश्किल से धक्का मत करो

प्रशिक्षण चर

प्लायो बॉक्स अभ्यास प्रति सप्ताह दो से तीन, बिना लगातार लगातार दिन किए जा सकते हैं। वेबसाइट के खेल स्वास्थ्य सलाहकार की सिफारिश की गई है कि प्रशिक्षण सत्रों में आप 48 से 72 घंटे तक आराम करते हैं। शुरुआती को कम-प्रभाव वाले प्लायो बॉक्स अभ्यास से शुरू करना चाहिए, एक से दो फीट के बीच की ऊंचाई का उपयोग करना। प्रति प्रशिक्षण सत्र में उनके पास 80 से 100 ग्राउंड सम्पर्क होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 बॉक्स छलांग के चार सेट और 20 पावर स्ट्रूपअप के दो सेटों को शुरू करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। जैसा कि आप बेहतर प्राप्त करते हैं, प्रति सत्र में 100 से 140 ग्राउंड संपर्कों की प्रगति करें। यदि आप अनुशंसित सीमा को बहुत कठिन या बहुत आसान होने के लिए मिलते हैं, तो आप ग्राउंड संपर्कों की संख्या को कम या बढ़ा सकते हैं सेट के बीच में आराम के अंतराल लगभग पूर्ण पुनर्प्राप्ति की अनुमति देनी चाहिए। खेल स्वास्थ्य सलाहकार का कहना है कि कार्य-से-आराम का अनुपात 1 से 10 होना चाहिए। उदाहरण के लिए, बॉक्स-कूद के 15-सेकंड वाला एक मुकाबला 150 सेकंड के आराम की अवधि या 2.5 मिनट के बाद किया जाना चाहिए। हमेशा प्रकाश एरोबिक्स और गतिशील खींचने से पहले अच्छी तरह से गरम करें इससे पहले कि आप बाहर काम करें।