खराब कंधे वाले लोगों के लिए पेक्सरल व्यायाम

बुरे कंधों को आप को अपने पैरों पर मजबूत बनाने और टोनिंग से रोकना नहीं चाहिए। हालांकि, आपको उचित तकनीक के साथ प्रभावी अभ्यास करने पर ध्यान देना चाहिए। एक वजन का प्रयोग करें जो आपके कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव नहीं रखता है, और गति की एक श्रेणी है जो कंधे के दर्द का कारण नहीं है या चोट के जोखिम में वृद्धि नहीं करता है। हमेशा अपने पेक व्यायाम करने से पहले अपने जोड़ों को ढीला करने के लिए पूरी तरह से गर्म-अप करें।

ठीक से तैयारी

वार्मिंग अप आपके मुख्य तापमान को बढ़ाता है और आपके कंधे जोड़ों को ढीला कर देता है, जिससे आप अपने छाती की छाती या छाती को व्यायाम करने के लिए आवश्यक गति के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं। एक ट्रेडमिल पर पांच से 10 मिनट का चलना, या एक स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन पर ऐसा समय आगे हाथों के हलकों और बांह के झूलों को करना। हाथों की मंडलियां करने के लिए, अपने हथियार को किनारे पर रखें दोनों हथियारों को फर्श पर समानांतर रखें, उन्हें एक छोटे से चक्र में 10 बार ले जाएं, फिर दिशा उल्टा करें। बांह के झूलों को करने के लिए, अपने पक्षों से अपने हाथों से शुरूआत करें, उन्हें 10 बार एक बड़े वृत्त में आगे झुकाएं, फिर दिशा को उलट दें

बेंच प्रेस का प्रबंध करना

बेंच प्रेस आमतौर पर अपने पेक्स काम करने के साथ जुड़ा हुआ है विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन, ला क्रॉसे, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ द्वारा प्रायोजित, नौ छाती अभ्यास की प्रभावशीलता की तुलना में। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि लोहे की पीठ के बेंच प्रेस ने छात्रावासियों के प्रमुख को सबसे ज्यादा लगे। अपने कंधों पर तनाव को सीमित करने के लिए, अपने सूचक की उंगलियों के साथ कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ को अपने एक्रुमन प्रक्रियाओं के साथ-साथ अपने कंधों के शीर्ष पर स्थित बोनी प्रोट्रूशंस के साथ उपयोग करें। एक नियंत्रित फैशन में लोहे का दबाना कम करें और जब आपके ऊपरी भुजाएं आपके कंधे के साथ फर्श और आपके कोहनी के समानांतर समान होती हैं ExRx.net की सलाह दी जाती है कि आपके कोहनी आपके कंधे से परे यात्रा न करें, अगर आपके पास कंधे खराब हैं एक वजन का उपयोग करें जो आपको 10 से 15 पुनरावृत्तियों को करने की अनुमति देता है।

असंतुलन से बचना

बेंच प्रेस के विपरीत, डंबल प्रेस आपको स्वतंत्र रूप से प्रत्येक पीस को काम करने की अनुमति देती है, असंतुलन के जोखिम को कम करता है। एक वजन का प्रयोग करें जो आपको 10 से 15 प्रतिनिधि को करने की अनुमति देता है, और जब तक आपके कोहनी अपने कंधों के अनुरूप नहीं होते तब तक एक नियंत्रित फैशन में डंबल्स को कम करें। अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, ऊपर की ओर और आवक डंबल को दबाएं। जब आपकी बाहों को आपकी छाती से ऊपर बढ़ाया जाता है तो एक साथ डंबल्स को स्पर्श करें।

क्रॉस और निचोड़

एसीई प्रभावी छाती अभ्यास की सूची में केबल क्रॉसओवर रैंक नंबर तीन। फिटनेस ट्रेनर डग ब्रिनोले के अनुसार, “आयरन मैन मैगज़ीन” के लिए लेखन, केबल क्रॉसओवर आप अपने पेक्स के प्राथमिक फ़ंक्शन की नकल करने की अनुमति देते हैं – अपने शरीर में अपने हथियार ला रहे हैं क्रॉसओवर स्टेशन के भीतर खड़े हो जाओ, दोनों हैंडल्स को समझें, और अपने कूल्हे में आगे बढ़ें, जब तक कि आपके ऊपरी शरीर को मंजिल तक 30 डिग्री के कोण पर नहीं मिल जाता। अपनी कोहनी झुकाव के साथ, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पार करने तक अपने हाथों को नीचे ले जाओ, और अपने पेक्स निचोड़। जब आप हैंडल वापस करते हैं, तो अपने कंधों के जोड़ों पर तनाव को कम कर दें, जब आपके कोहनी आपके कंधों के अनुरूप हों।