भोजन 60-20-20 अनुपात के साथ

एक स्वस्थ भोजन एक है जो संतुलित पोषण पेश करता है एक 60-20-20 अनुपात आहार योजना क्रमशः अपने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ठीक से भागकर एक अच्छी तरह से संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करती है। इस भोजन योजना के पीछे का विचार है कि आपके ऊर्जा के स्तर, मांसपेशियों की टोन और हृदय संबंधी स्वास्थ्य को अधिकतम करें एक नया आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें

मूल बातें

2005 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों के लिए अमेरिकियों की रिपोर्ट में 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का उपभोग, 20 से 35 प्रतिशत स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए भी यही सुझाव है। ये सिफारिशें 60-20-20 अनुपात परहेज़ वाले दृष्टिकोण के भीतर अच्छी तरह आती हैं, इसलिए यह स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, खाने का एक स्वस्थ तरीका माना जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट व्यायाम की शुरुआती अवस्थाओं के दौरान अपनी ऊर्जा की अधिकांश जरूरतों के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा कैलोरी विस्तारित शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करती है।

संख्याओं के द्वारा

पोषक तत्वों की सही मात्रा निर्धारित करते समय, ग्राम में, आपको प्रत्येक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, यह तुलना करने के लिए सबसे अच्छा है कि हर पोषक तत्व प्रति ग्राम आपके शरीर को कितने कैलोरी प्रदान करता है। बॉडीआर कॉम्पॉजिशन डॉट कॉम के स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ लिल मैकडोनाल्ड कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों ग्राम में चार कैलोरी होते हैं जबकि वसा में प्रति ग्राम में नौ कैलोरी होते हैं। 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर, इसका अर्थ है कि आपको कार्बोहाइड्रेट से 1,200 कैलोरी, 300 ग्राम, प्रोटीन से 400 कैलोरी, या 100 ग्राम, और वसा से 400 कैलोरी, या 44 से 45 ग्राम की आवश्यकता है।

समारोह

इस आहार योजना का कार्य मुख्य रूप से एथलीटों या अन्य शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की मदद करने के लिए, उनकी ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मूल इमारत खंड है, इसलिए यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में जरूरी महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यूएसडीए ने सुझाव दिया है कि औसत वयस्क महिला प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करती है, जबकि पुरुषों को लगभग 52 ग्राम की जरूरत होती है, इसलिए पिछले 2,000 कैलोरी-एक-दिवसीय आहार का उपयोग करते हुए इस उदाहरण पर आधारित, प्रोटीन का सेवन इन राशियों में लगभग दोगुना है। बहुत अधिक प्रोटीन अस्वास्थ्यकर हो सकता है, इसलिए अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

प्रकार

आपके लिए आदर्श 60-20-20 आहार योजना का निर्धारण करते समय आपके पास कई विकल्प हैं। सबसे पहले, माई पेरामिड योजना को यूएसडीए द्वारा विकसित किया गया था, और यह इस भोजन का सेवन अनुपात का पालन करता है। इसके अलावा, यह उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है 60-20-20 अनुपात आहार योजना का एक अन्य प्रकार कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। इस योजना को एथलीटों द्वारा उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया था, और यह लंबे समय तक शारीरिक गतिविधियों के दौरान कार्बोहाइड्रेट और बढ़े हुए ऊर्जा के लिए वसा का सेवन बढ़ाता है। उदाहरण के तौर पर, एक 170 पौंड का व्यक्ति मांसपेशियों के वजन को प्राप्त करने के लिए एक दिन में 3,400 कैलोरी का उपभोग करेगा – अपने वर्तमान वजन को 20 से बढ़ाकर अपना कुल दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करें।

नमूना भोजन योजना

एथलीटों के लिए कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी की सिफारिश पर आधारित एक नमूना भोजन योजना में एक गिलास संतरे का रस, 1 कप ओटमील, एक केले, जेली के साथ टोस्ट और कम वसा वाले दूध का गिलास शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन में सब्जियों, एक सेब, स्किम दूध का ग्लास और दो कुकीज़ के साथ पूरी गेहूं की रोटी पर एक हैम और स्विस पनीर सैंडविच हो सकता है डिनर में टमाटर सॉस और मशरूम, फ्रांसीसी रोटी, ¼ कप स्ट्रॉबेरी और परी फूड केक का एक टुकड़ा के साथ स्पेगेटी शामिल हो सकते हैं। आप भोजन के बीच कम कैलोरी नाश्ता भी कर सकते हैं