इन्फ्रेशपिनैटस स्ट्रेचिंग

यद्यपि आप इसे नाम से नहीं बुला सकते हैं, जब भी आप अपने बालों को ब्रश करते हैं, एक गेंद फेंक देते हैं या अन्यथा आपके कंधे को स्थानांतरित करते हैं, तो आप अपने इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, आपके कन्धे में आपके चार चक्कर आरी मांसपेशियों में से एक, infraspinatus मांसपेशियां आपके मुख्य बाहरी चक्रीय हैं। जब यह मांसपेशी बहुत तंग हो जाती है, चोट लग सकती है व्यायाम से पहले और बाद में खींचकर मांसपेशियों की जकड़न को रोकें

आपका इन्फ्रास्पिनेटस आपके शरीर के पीछे स्थित है यह आपके कंधे ब्लेड को आपके ऊपरी बांह में हड्डी से जोड़ता है। आप अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के मोर्चे के सामने रखकर अपने इन्फ्रास्पिनैटस को फैला सकते हैं और फिर अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने दाएं कोहनी को अपने बाएं कंधे पर दबा सकते हैं। खेल चोट क्लिनिक ने इस खंड को 10 से 30 सेकंड तक बनाए रखने की सिफारिश की है।

कंधे रोटेशन का उपयोग करने वाले जोरदार व्यायाम से पहले और बाद में अपने कंधे को बढ़ाएं आंतरिक रोटेटर खिंचाव अपने infraspinatus और अपने teres छोटे चक्करदार मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी बाईं ओर झूठ बोलें फर्श पर अपने हाथ के ऊपरी हिस्से के साथ, अपने बायां हाथ को 90 डिग्री कोण में रखें। अपने दाहिने हाथ से ऊपर पहुंचें और अपने बाएं हाथ के ऊपर अपनी दाहिनी हथेली रखें अपने बाएं हाथ को दबाएं और फर्श की ओर हाथ नीचे रखें, जैसे कि लीवर पर दबाव डालना 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरी तरफ अभ्यास को दोहराएं

आप अपने इन्फ्रास्पिनटस की लचीलेपन की सहायता के लिए प्रोप – जैसे ब्रूम स्टिक, मोटी डॉवेल रॉड या बैटन का उपयोग कर सकते हैं। अपने दाहिने हाथ से एक छड़ी को समझो और उसे अपने सिर पर ऊपर उठाओ, जैसे एक ध्वज। अपने दाहिने हाथ की कोहनी को झुकाएं और छड़ी को बाईं तरफ पीछे की तरफ जमीन की ओर इशारा कर दें। अपने बाएं हाथ के साथ, छड़ी के दूसरे छोर को पकड़ने के लिए आपके पीछे पहुंचें अपनी बाईं कोहनी की स्थिति बनाएं तो यह कंधे की ऊंचाई पर है अपने दाहिने हाथ से, अपने कंधे पर छड़ी को दबाएं, आंतरिक रूप से आपके कंधे पर घूमते हुए 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

आप दैनिक आधार पर कंधे के हिस्सों का प्रदर्शन कर सकते हैं। अपने infraspinatus फैलाने से पहले, पांच मिनट के लिए तेज चलते हुए अपने हाथों में झुकाव करके अपने कंधे को गर्म करें वार्मिंग से आपकी मांसपेशियों और स्नेहक को आपके जोड़ों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे आपकी चोट की संभावना कम हो जाती है। प्रत्येक खंड को न्यूनतम 10 सेकंड के लिए रखें प्रत्येक खंड को दो या दो बार दोहराएं

पोस्टरियर कंधे की खिंचाव

आंतरिक रोटेशन

ब्रूम-स्टिक-असिस्टेड स्ट्रेच

व्यायाम फ़्रिक्वेंसी और वार्म-अप